관절염에 좋은 음식, 퇴행성 관절염 일상에서 치료하기

나이가 들수록 무릎이나 손가락 같은 관절 부위에 통증을 호소하는 분들이 많아집니다. 특히 아침에 일어날 때 관절이 뻣뻣하거나, 계단을 오르내릴 때 무릎이 욱신거리는 경험은 퇴행성 관절염의 신호일 수 있습니다. 관절염은 단순한 노화의 결과로 보기엔 어려울 만큼 삶의 질에 큰 영향을 주는데요. 약물이나 주사 치료도 필요할 수 있지만, 일상 속에서 어떤 음식을 먹고 어떻게 관리하느냐에 따라 증상의 악화를 막을 수 있습니다. 관절염에 좋은 음식과 함께, 퇴행성 관절염 관리 방법까지 정리해드리겠습니다.

관절염의 핵심, ‘콜라겐’

 

관절염 관리에 있어 가장 많이 언급되는 단어 중 하나가 바로 ‘콜라겐’입니다. 콜라겐은 우리 몸의 연골, 뼈, 피부 등 다양한 조직을 구성하는 단백질로, 특히 관절에서는 연골을 형성하고 보호하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

문제는 나이가 들수록 콜라겐 생성량이 급격히 줄어든다는 점입니다. 이로 인해 연골이 점차 닳아 없어지고, 뼈와 뼈 사이에 충격을 흡수하던 완충 작용이 사라지면서 통증과 염증이 생기는 것이죠.

 

콜라겐 역활 자세히 알기 👆

 

관절에 주로 존재하는 콜라겐은 ‘제2형 콜라겐’으로, 손상된 연골 조직의 회복을 돕는 것으로 알려져 있습니다.
하지만 우리가 일반적으로 섭취하는 콜라겐이 곧바로 연골로 전달되는 것은 아닙니다. 체내에서 아미노산으로 분해된 후, 다시 합성되는 과정을 거쳐야 하며, 이때 비타민 C와 유황 같은 보조 영양소가 필요합니다.

즉, 단순히 콜라겐이 풍부한 음식을 먹는 것만이 아니라, 그 흡수와 재합성을 도와줄 수 있는 다양한 영양소를 함께 섭취하는 것이 중요합니다.

관절 건강에 도움이 되는 음식 3가지

1. 닭고기와 닭뼈로 끓인 육수입니다.

닭의 연골과 뼈에는 제2형 콜라겐이 풍부하게 들어있습니다. 특히 무릎뼈 주변, 날개 끝 연골 등은 콜라겐 함량이 높고, 장시간 푹 끓이면 육수로 우러나오게 됩니다. 직접 연골을 씹어 먹기 어렵다면, 육수로 활용해 국이나 찜 요리에 활용하는 것이 좋습니다.

이렇게 만들어진 국물은 콜라겐 외에도 글루코사민과 콘드로이틴 같은 연골 건강에 도움이 되는 성분들을 함유하고 있어 관절염 관리에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

 

2. 콩류, 특히 병아리콩입니다.

병아리콩은 단백질이 풍부할 뿐 아니라 비타민 C도 많이 함유되어 있어, 콜라겐이 체내에서 재합성될 수 있도록 돕는 역할을 합니다. 단순히 콜라겐을 섭취하는 것만으로는 부족하며, 이 콜라겐이 실제로 관절에 재생성되기 위해서는 비타민 C가 반드시 필요합니다.

또한, 병아리콩은 식이섬유가 풍부하고 혈당을 천천히 올리는 식품으로, 관절염뿐 아니라 전반적인 건강 유지에도 도움을 줄 수 있습니다.

 

3. 마늘입니다.

마늘에는 유황 화합물이 많이 들어 있는데, 이 성분은 콜라겐 합성에 필수적인 요소 중 하나입니다. 비타민 C와 함께 작용해 손상된 연골의 회복을 도와주며, 항염 효과도 있어 관절 내 염증을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 마늘 특유의 항산화 작용은 면역력을 높여줄 뿐 아니라 관절염의 진행을 늦추는 데에도 긍정적입니다.

다만 위가 예민한 분은 마늘을 생으로 먹기보다는 익혀 드시는 것이 부담을 줄일 수 있습니다.

퇴행성 관절염의 일상에서 치료
음식만으로는 관절염을 완전히 막을 수 없습니다. 일상에서의 관리가 함께 이루어져야 증상을 완화하고 악화를 막을 수 있습니다.

퇴행성 관절염 잡는 마법 👆

 

• 규칙적인 스트레칭과 관절 운동은 꼭 필요합니다. 움직이지 않으면 관절 주변 근육이 약해지고, 오히려 통증이 더 심해질 수 있습니다. 무리한 운동보다는 관절을 부드럽게 풀어주는 가벼운 스트레칭이나 수영, 걷기 같은 저강도 운동이 적합합니다.
• 체중 관리도 매우 중요합니다. 체중이 늘어나면 무릎, 엉덩이, 발목 관절에 가해지는 하중이 커지기 때문에, 적정 체중을 유지하는 것이 관절염 예방과 치료에 도움이 됩니다.
• 장시간 같은 자세 유지 금지도 기억하세요. 특히 장시간 앉아 있거나 쪼그려 앉는 자세는 관절에 무리를 줄 수 있으므로, 틈틈이 일어나 몸을 움직여 주는 것이 좋습니다.
• 관절 보호를 위한 생활 습관도 필요합니다. 무거운 물건을 들 때는 무릎이 아닌 허벅지 힘을 쓰는 자세를 익히고, 바닥에 앉는 생활보다는 의자 생활을 하는 것이 관절 건강에 유리합니다.

꾸준한 관리가 중요한 관절통증

퇴행성 관절염은 단기간에 좋아지기보다는 꾸준한 관리가 중요한 질환입니다. 증 상이 있을 때만 신경 쓰기보다는 평소에도 식습관과 생활습관을 조절하며 체계적으로 관리하는 것이 필요합니다. 콜라겐은 그중에서도 핵심적인 역할을 하기 때문에, 닭뼈 육수, 병아리콩, 마늘 등 콜라겐 생성에 도움을 주는 식품을 자주 섭취하고, 흡수율을 높일 수 있는 환경을 만들어주는 것이 중요합니다.

 

무엇보다 중요한 것은 “관절은 쓸수록 좋아진다”는 인식보다는 “올바르게 써야 오래 간다”는 균형 잡힌 시선입니다.
음식과 운동, 생활습관을 함께 조절한다면, 관절의 통증은 물론 삶의 질도 함께 높아질 수 있습니다.

 

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