운동후 근육통, 아픈데 운동 계속 해도될까?

운동을 시작한 후 근육에 통증이 느껴졌던 경험, 누구나 한 번쯤은 있으실 겁니다. 처음엔 당연한 현상이라 생각하고 넘기지만, 막상 통증이 심해지면 ‘계속 운동을 해도 괜찮을까?’라는 고민이 들 수밖에 없습니다. 특히 근력운동 후 근육이 당기고, 욱신거리며, 몸이 뻣뻣해지는 느낌이 들 때 어떻게 대처해야 하는지 명확히 알기 어렵죠. 운동 중에 나타나는 즉각적인 통증과, 운동 후 하루 이틀 뒤에 찾아오는 지연성 근육통의 차이를 구분해보고, 각각의 경우 어떻게 대처하는 것이 좋은지 정리해보겠습니다.

1. 운동 중 발생하는 통증

피로의 신호일까, 위험의 경고일까?

근력 운동, 특히 무산소 운동인 웨이트 트레이닝을 하다 보면 근육에 타들어가는 듯한 느낌의 통증이 생길 때가 있습니다. 많은 분들이 이 통증을 '운동 효과가 나타나는 신호'로 오해하기 쉬운데, 실제로는 그렇지 않습니다.

 

근육통 계속 운동해도될까? 👆

 

이 통증의 주된 원인은 젖산이 아니라, 운동 중 빠르게 에너지를 생산하는 과정에서 생기는 히드로겐 이온(H⁺)의 축적입니다. 이로 인해 근육 내 산도가 높아지면, 근수축의 효율이 떨어지고 피로감이 급격히 증가하게 됩니다. 바로 이때 느껴지는 것이 타들어가는 듯한 근육통입니다.

중요한 점은, 이러한 통증은 근육이 ‘이 이상은 무리다’라고 보내는 신호라는 점입니다. 무리해서 계속 운동을 지속하면, 세포 수준에서 단백질 구조에 손상이 가고 결국 근육 세포가 죽어버릴 수 있습니다. 즉, 통증이 점점 강해지면 해당 세트는 중단하고 쉬어주는 것이 맞습니다.

2. 피로와 젖산에 대한 오해

원인과 역할을 정확히 알자

많은 사람들이 근육통의 주범으로 '젖산'을 지목하지만, 사실 젖산은 오히려 에너지 생산을 돕는 보조 요소입니다. 젖산은 운동 중 발생한 히드로겐 이온을 끌어안고 다른 조직으로 이동하면서 에너지 생산에 다시 활용되기도 합니다.

즉, 근육을 타들어가게 하는 주된 원인은 젖산이 아니라, 남아있는 히드로겐 이온이라는 것이 현재 가장 유력한 설명입니다. 이를 쉽게 비유하자면, 누군가가 심하게 냄새 나는 방에서 일하고 있을 때, 냄새의 원인은 방인데, 괜히 옆 사람에게 탓하는 것과 비슷합니다. 히드로겐이 실질적인 원인인데도, 젖산만 원인으로 오해받는 것이죠.

3. 운동 후 다음날 찾아오는 통증

지연성 근육통(DOMS)

운동 직후가 아닌, 하루나 이틀 뒤에 근육이 욱신거리고 움직이기조차 불편한 통증을 느끼는 경우가 있습니다. 이를 **지연성 근육통(DOMS)**이라고 부르며, 보통 운동을 오랜만에 했거나, 새로운 동작이나 낯선 근육을 썼을 때 발생합니다.

예를 들어, 스쿼트는 자주 하던 운동인데, 갑자기 런지를 시도했을 때, 예상치 못한 부위에 근육통이 생기는 경우가 대표적입니다. 이는 근육이 갑자기 익숙하지 않은 방식으로 수축하며 미세한 손상이 발생한 결과로 볼 수 있습니다.

 

이러한 지연성 근육통은 일반적으로 24~48시간 내에 시작되고, 심할 경우 일주일까지도 지속될 수 있습니다. 그러나 근육의 성장이 이루어지는 시점이 바로 이 회복 단계이기 때문에, 적절한 휴식과 영양 섭취를 통해 근육이 더 강해지는 기회로도 활용될 수 있습니다.

4. 근육통이 있을 때 계속 운동해도 될까?

결론부터 말하자면, 운동 중 타들어가는 통증이 강하다면 중단하고 쉬는 것이 맞습니다. 이는 세포 손상의 경고일 수 있기 때문입니다. 또한, 운동 후 지연성 근육통이 심한 경우에도 무리해서 같은 부위를 다시 운동하는 것은 피하는 것이 좋습니다.

특히, 지연성 근육통이 있으면 평소처럼 높은 출력이 나오지 않기 때문에 운동 효과도 떨어질 뿐 아니라, 부상 위험도 증가합니다. 이럴 때는 강도 높은 운동 대신, 가벼운 조깅이나 스트레칭처럼 '활동성 회복'을 해주는 것이 도움이 됩니다.

5. 근육통 회복을 돕는 방법

폼롤러, 스트레칭, 충분한 수면

지연성 근육통의 회복을 도울 수 있는 방법 중 가장 효과적으로 입증된 것은 폼롤러를 이용한 마사지입니다. 근육을 직접적으로 풀어주면서 염증을 가라앉히고, 혈류를 촉진해 회복을 앞당기는 효과가 있습니다.

하지만 이미 통증이 심한 부위에 무리하게 폼롤러를 사용할 경우 오히려 통증이 악화될 수 있으니, 강도는 조절해가며 사용하는 것이 좋습니다. 이 외에도 스트레칭, 충분한 수면, 단백질과 수분 섭취

역시 회복에 큰 도움을 줍니다.

 

근육통에 좋은 음식 👆

 

운동 후 통증은 누구나 겪는 자연스러운 반응이지만, 그 원인을 정확히 알고 대처하는 것이 중요합니다. 통증이 단순한 피로인지, 세포 손상의 신호인지 구분하고, 필요한 경우에는 쉬는 것도 ‘운동의 일부’임을 기억해 주세요. 몸이 보내는 신호를 무시하지 않는 것이 건강한 운동 루틴의 핵심입니다.

 

근육통 원인과 빨리 푸는법, 타이레놀 효과 있을까?

근육통 원인과 빨리 푸는법, 타이레놀 효과 있을까?